발효가 단백질을 '더 잘게' 만들면 뭐가 달라질까? 저분자 아미노산·펩타이드·소화 부담

발효식이 단백질을 저분자 아미노산·펩타이드로 분해한다는 말, 실제로 어떤 의미일까요? 소화 부담과 흡수 관점에서 발효의 역할을 과학적으로 풀어봅니다. 발효식 7일 시리즈 Day 4.

 

 

단백질은 크기가 전부다

단백질을 먹는다고 바로 몸에 쓰이는 건 아니에요. 소화 과정에서 잘게 쪼개져야 비로소 흡수될 수 있거든요.

그런데 이 '쪼개는 과정'이 생각보다 꽤 복잡해요.

위에서 펩신이 1차로 자르고, 소장에서 다시 효소들이 달려들어 더 잘게 만들고,

최종적으로 아미노산이나 소형 펩타이드 형태가 돼야 장 세포가 흡수할 수 있어요. 여기서 하나의 질문이 생겨요.

"발효가 이 과정을 미리 해준다면?"

발효 전 생콩과 발효 후 된장을 나란히 비교해 단백질 분해 과정의 차이를 시각적으로 보여주는 이미지

 

 

발효는 단백질을 어떻게 자르나

발효 과정에서 미생물이 분비하는 효소(프로테아제)는 식품 속 단백질을 분해해요. 큰 단백질 덩어리가 더 작은 펩타이드(peptide)나 유리 아미노산(free amino acid) 형태로 쪼개지는 거예요.

이걸 좀 더 실감 나게 표현하면 이렇게 볼 수 있어요.

발효 전 단백질 = 통째로 삼켜야 하는 큰 고기 덩어리 발효 후 단백질 = 이미 잘게 썰려 있는 상태

물론 소화기관이 어차피 더 분해하겠지만, 출발선 자체가 달라진다는 게 핵심이에요.

PubMed에 등재된 Wang et al.(2022) 연구에서는 검은콩을 발효해 만든 템페(tempeh)와 발효하지 않은 검은콩을 비교했어요. 발효된 템페에서 소형 펩타이드(10kDa 미만) 비율이 유의미하게 높았고, 소화 후 단백질 가수분해 정도도 발효하지 않은 쪽보다 더 높게 나타났어요.

장·청국장 표면 클로즈업으로 발효 과정에서 일어나는 단백질 가수분해와 펩타이드 생성을 상징하는 이미지

 

 

저분자 펩타이드, 뭐가 다른가

단백질이 잘게 쪼개져 '저분자 펩타이드(low molecular weight peptide)'나 '유리 아미노산(free amino acid)' 형태가 되면 어떤 차이가 생길까요?

구분	고분자 단백질	저분자 펩타이드 / 유리 아미노산
소화 과정	효소가 단계적으로 분해 필요	이미 분해된 상태로 시작
흡수 경로	추가 분해 후 흡수	장 세포에서 직접 흡수 가능
소화 부담	상대적으로 높음	상대적으로 낮을 수 있음
대표 식품 예시	생콩, 비발효 단백질 식품	된장, 청국장, 템페 등 발효 콩 식품

단, 이 차이가 모든 사람에게 동일하게 나타나는 건 아니에요. 개인의 소화 기능, 장내 환경, 섭취량에 따라 반응이 달라질 수 있고, 발효식마다 발효 방식과 균주도 달라서 결과도 다양해요.

발효 두부·템페를 잘게 자르는 장면으로 고분자 단백질이 저분자 펩타이드로 분해되는 과정을 비유한 이미지

발효 콩 식품이 주목받는 이유 하나

된장·청국장·템페 같은 발효 콩 식품은 콩 단백질이 발효 과정에서 상당 부분 분해된 상태예요. 그래서 소화가 까다로운 콩 단백질을 좀 더 접근하기 쉬운 형태로 섭취할 수 있는 방법 중 하나로 연구에서 다뤄지고 있어요.

또 발효 과정에서 콩의 항영양소(anti-nutritional factors, 소화 흡수를 방해하는 성분)도 일부 감소하는 경향이 있다고 알려져 있어요. 피트산(phytic acid)이나 트립신 억제제(trypsin inhibitor) 같은 성분들이 발효 중 줄어들 수 있다는 거예요.

항영양소	역할	발효 후 변화
피트산 (Phytic acid)	미네랄 흡수 방해	발효 중 감소 경향
트립신 억제제	단백질 소화 효소 방해	발효 중 감소 경향
올리고당 (가스 유발)	복부 팽만 원인 중 하나	발효 중 분해 경향

물론 발효 조건·균주·시간에 따라 결과가 달라지므로 "무조건 없어진다"보다는 "감소하는 경향이 있다"로 이해하는 게 정확해요.

 

템페·청국장·된장 3종 발효 콩 식품을 비교 배치해 발효 방식별 단백질 분해 차이를 보여주는 이미지

 

오늘 핵심 정리

발효는 단백질을 소화하기 더 쉬운 형태로 미리 분해하는 과정을 포함해요. 저분자 펩타이드와 유리 아미노산이 늘어나고, 소화를 방해하는 항영양소가 줄어드는 방향으로 변화가 생길 수 있어요.

내일 Day 5에서는 최근 건강 콘텐츠에서 자주 등장하는 장누수(Leaky Gut) 개념을 다뤄볼 거예요. 어디까지가 과학적 근거이고, 어디부터가 과장인지 팩트 체크 형식으로 살펴볼게요.

발효 콩 식품(된장, 청국장, 템페) 중 평소에 즐겨 드시는 게 있으신가요?

된장찌개를 중심으로 한 한식 한 상에서 발효 콩 식품이 단백질 소화를 돕는 일상 식단을 보여주는 이미지

 

❓ FAQ

Q1. 발효 콩 식품이면 단백질 흡수가 더 잘 되는 건가요?

발효 과정에서 단백질이 더 잘게 분해된다는 연구 결과는 있어요. 다만 '흡수가 더 잘 된다'고 단정하기보다는, 소화 과정의 출발선이 달라지는 것으로 이해하는 게 더 정확해요. 개인의 소화 기능과 장내 환경에 따라 반응이 다를 수 있어요.

Q2. 된장·청국장 대신 두부를 먹으면 안 되나요?

두부도 좋은 콩 단백질 식품이에요. 다만 두부는 발효식이 아니라 가공식이라, 발효 과정에서 생기는 펩타이드 분해나 항영양소 감소는 기대하기 어려워요. 발효식과 비발효식을 다양하게 조합하는 식단 구성이 가장 현실적인 접근이에요.

Q3. 저분자 아미노산 제품과 발효식은 같은 건가요?

개념은 연결되지만 같지는 않아요. 저분자 아미노산 제품은 단백질을 산·효소 등으로 가수분해해 특정 분자량 이하로 표준화한 것이고, 발효식은 미생물 발효를 통해 자연스럽게 분해가 일어난 식품이에요. 성분 구성과 농도가 달라요.

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📚 참고문헌

1. Wang K et al. (2022). Effects of digestion on protein degradation, phenolic compound release, and bioactivity of black bean tempeh. Frontiers in Nutrition, 9, 1017765. PMID: 36313087 / DOI: 10.3389/fnut.2022.1017765
2. Sánchez-García J et al. (2024). Protein digestibility and ACE inhibitory activity of fermented flours in older adults and standard gastrointestinal simulation. Food Research International, 180, 114080. PMID: 38395555 / DOI: 10.1016/j.foodres.2024.114080

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⚠️ 이 글의 내용은 질병의 진단, 치료, 예방을 목적으로 하지 않습니다. 개인차가 있을 수 있으며, 건강 상태에 따라 전문의와 상담 후 식단을 조정하시기 바랍니다.

 

 

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