머리카락에 좋은 영양소 4가지, 영양제보다 먼저 볼 것
1편. 여름 탈모일까 정상 빠짐일까? 놓치기 쉬운 4가지 기준
2편. 매일 머리 감으면 탈모? 덜 감는 쪽이 더 걱정인 이유3편. 여름 두피 손상 원인 3가지, 방치하면 가을에 드러나요
4편. 머리카락에 좋은 영양소 4가지, 영양제보다 먼저 볼 것 (현재 글)
5편. 두피 케어 루틴과 올바른 감기 순서
6편. 병원에 가야 하는 신호와 진료과 판단 편
순서대로 발행 중이며, 공개되는 대로 이 자리에 링크가 연결돼요.
약국 진열대 앞에서 통을 뒤집어 성분표를 읽어본 적 있나요? 머리카락에 좋은 영양소를 검색하면 철분, 아연, 단백질, 비타민D가 빠짐없이 나옵니다.
다 맞는 이야기예요. 그런데 하나가 빠져 있어요.
이 영양소들이 실제로 힘을 쓰는 건 부족한 상태일 때라는 조건이에요. 충분한 사람이 더 넣는다고 그만큼 더 자라지는 않습니다.
영양소가 모발에 닿는 조건은 딱 하나예요
모낭은 몸에서 세포가 가장 빠르게 분열하는 조직 중 하나예요. 그래서 영양 상태 변화에 민감하게 반응합니다.
비타민과 미네랄, 탈모의 관계를 정리한 리뷰에서는 미량영양소가 모낭 주기와 면역 기능에 관여한다고 보면서도, 결핍이 있을 때 조절 가능한 위험 요인이라는 선에서 결론을 냈어요. 특정 영양소 보충이 모발 성장에 효과가 있는지는 대규모 임상시험이 더 필요하다는 단서를 달았고요.1)
몸을 공사장에 비유하면 이해가 쉬워요. 자재가 모자라면 공사가 멈추지만, 자재를 두 배로 쌓는다고 건물이 두 배 빨리 올라가지는 않죠.
급격한 다이어트나 편식으로 총 섭취 열량과 단백질이 함께 줄어든 상황은 개별 영양소 하나보다 영향이 커요. 몇 달 뒤 빠짐으로 나타나는 경우가 흔합니다. 개인차는 있어요.
철분, 가장 많이 언급되지만 오해도 가장 많아요
철분 부족 머리 빠짐은 실제로 알려진 연결고리예요. 다만 생각만큼 단순하지 않습니다.
피부과 학술지에 실린 대규모 비교 연구에서 여성형 탈모 환자와 만성 휴지기 탈모 환자, 그리고 탈모가 없는 대조군의 페리틴 수치를 비교했어요. 결과는 뜻밖이었습니다. 철분 결핍은 여성에게 흔했지만, 탈모 환자군에서 더 흔하지는 않았어요.2)
철분 결핍 진단과 치료를 다룬 리뷰도 비슷한 선을 그어요. 빈혈을 동반한 철결핍은 치료 대상이지만, 빈혈 없는 철결핍에 보충제를 쓰는 것은 논쟁 중이라고 정리합니다.3)
정리하면 철분은 확인할 값이지 자동으로 채울 값이 아니에요. 수치를 모르는 채 철분제부터 시작하면, 나중에 진짜 원인을 찾을 때 판단이 흐려집니다.
아연, 단백질, 비타민D는 어디에 서 있을까
| 영양소 | 주로 언급되는 이유 | 부족해지기 쉬운 상황 |
|---|---|---|
| 철분 | 산소 운반, 세포 분열에 관여 | 생리량이 많을 때, 위장관 출혈 |
| 아연 | 단백질 합성, 피부·점막 유지 | 채식 위주 식단, 흡수 장애 |
| 단백질 | 모발의 주성분인 케라틴의 재료 | 저열량 다이어트, 식사 거르기 |
| 비타민D | 모낭 주기 조절 신호에 관여 | 햇빛 노출이 적은 실내 생활 |
여름은 비타민D를 얻기 좋은 계절 같지만 실제로는 그렇지도 않아요. 자외선을 피하느라 그늘과 실내에 머무는 시간이 길어지니까요.
단백질은 조금 다른 자리에 있어요. 다른 셋이 '신호'라면 단백질은 재료 자체라서, 총량이 줄면 모발이 가장 먼저 후순위로 밀립니다.
영양제를 담기 전에, 순서가 있어요
먼저 확인하고 나중에 채우는 게 맞는 순서예요. 반대로 하면 무엇이 효과였는지 알 수 없게 됩니다.
혈액검사로 페리틴, 헤모글로빈, 비타민D 정도는 확인할 수 있어요. 결과에 따라 필요한 것만 채우면 되고, 필요 없다고 나오면 그 자체로 시간을 아낀 거예요.
검사 없이 시작하면 되짚을 근거가 남지 않아요. 석 달 뒤에도 나아진 건지 계절이 바뀐 건지 구분하지 못한 채 같은 자리에서 고민하게 됩니다.
빠짐이 정상 범위인지부터 헷갈린다면 1편의 구분 기준을 먼저 보고 오시면 검사 이야기가 훨씬 명확해져요.
철분은 과하면 몸에 쌓일 수 있고, 아연을 오래 많이 먹으면 구리 흡수를 방해할 수 있어요. 비타민A 계열도 과잉 시 모발에 불리하게 작용할 수 있습니다. 여러 제품을 겹쳐 먹을 때 성분이 중복되지 않는지 확인해 주세요.
마무리 - 오늘 기억할 것
- 영양소는 부족한 자리를 메울 때 의미가 있고, 넉넉한 사람에게 더 넣는다고 배가 되지는 않아요.
- 철분은 탈모 이야기의 단골이지만, 탈모군에서 결핍이 더 흔하지는 않았다는 비교 연구가 있어요.
- 개별 영양소 하나보다 총 섭취 열량과 단백질이 함께 줄어든 상황이 더 크게 작용합니다.
☐ 최근 3개월 식사에서 단백질 반찬이 빠진 끼니가 얼마나 되는지 세어보기
☐ 지금 먹는 영양제 성분표를 늘어놓고 중복 성분 표시하기
☐ 다음 진료나 검진 때 페리틴·헤모글로빈·비타민D 확인 요청하기
☐ 하루 중 햇빛을 직접 받는 시간이 몇 분인지 적어보기
결국 채우는 것보다 확인하는 것이 먼저입니다.
자주 묻는 질문
Q. 비오틴이 좋다는 말은 왜 그렇게 많나요?
비오틴 결핍이 있으면 모발에 변화가 생길 수 있어서 자주 언급돼요. 다만 일반적인 식사를 하는 사람에게 결핍이 흔한 편은 아니고, 고용량 비오틴은 갑상선 검사 수치를 왜곡할 수 있어 검사 전에는 알려야 해요.
Q. 효과가 있는지 없는지 언제쯤 알 수 있나요?
모발 주기 특성상 최소 3개월은 지켜봐야 방향이 보여요. 한 달 만에 판단하면 계절 변동과 구분이 안 됩니다.
Q. 콜라겐을 먹으면 머리카락이 되나요?
모발의 주성분은 콜라겐이 아니라 케라틴이에요. 먹은 단백질은 아미노산으로 분해된 뒤 몸이 필요한 곳에 쓰이기 때문에, 특정 단백질을 먹는다고 그 조직이 되는 건 아니에요.
참고문헌
1) Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy. 9(1):51-70. PMID: 30547302. DOI: 10.1007/s13555-018-0278-6
2) Olsen EA, Reed KB, Cacchio PB, Caudill L (2010). Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups. Journal of the American Academy of Dermatology. 63(6):991-999. PMID: 20947203. DOI: 10.1016/j.jaad.2009.12.006
3) Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E (2006). The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Journal of the American Academy of Dermatology. 54(5):824-844. PMID: 16635664. DOI: 10.1016/j.jaad.2005.11.1104
※ 이 글의 내용은 질병의 진단, 치료, 예방을 목적으로 하지 않습니다. 개인차가 있을 수 있으며, 건강 상태에 따라 전문의와 상담 후 실천하시기 바랍니다.